A6W - harmonogram



Poniżej znajdziemy harmonogramy, które pomogą nam dokładnie wykonywać cały plan ćwiczeń. Do wyboru mamy dwa rodzaje harmonogramów, krótszy (bez dnia przerwy) oraz dłuższy (z jednym dniem przerwy). Dzięki szczegółowemu harmonogramowi będziemy dokładnie wiedzieli ile serii i ile powtórzeń będziemy musieli zrobić w konkretnym dniu. Warto jest wydrukować taki harmonogram i zawiesić na ścianie.

Pierwsza wersja harmonogramu

trwająca 42 dni. W tym wariancie nie ma przewidzianego dnia przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczymy bez przerwy przez 7 dni w tygodniu.

harmonogram ćwiczeń

Druga wersja harmonogramu

trwa dokładnie 7 tygodni (49 dni). W każdym tygodniu robimy sobie jeden dzień przerwy od ćwiczeń. Unikajmy wtedy wysiłku fizycznego - pozwólmy mięśniom się zregenerować.

harmonogram ćwiczeń

A6W - serie i cykle

Na pierwszy rzut oka przedstawione obok plany są dosyć skomplikowane. Poniżej objaśnimy jak czytać harmonogram, wyjaśnimy czym dokładnie są serie i cykle.

Istnieją dwie metody ćwiczeniowe, które inaczej interpretują pojęcie serii i cyklu. Przedstawimy obydwie opcje.


Pierwsza metoda uznaje, że jeden cykl odpowiada 6 ćwiczeniom wykonanym jedno po drugim. Oznacza to, że wykonujemy kolejno po sobie sześć ćwiczeń bez przerwy. Po zakończeniu 6 ćwiczenia wykonaliśmy jeden cykl. Ćwiczenia powtarzamy robiąc tyle cykli, żeby wykonać pełną serię. Po wykonaniu serii należy odpocząć co najmniej 3 minuty. Jeśli nie czujemy się na siłach możemy wydłużyć przerwę stosownie do potrzeb.

Przykład metody I

Mamy 3 dzień 2 tygodnia - czyli musimy wykonać 3 serie po 8 cykli. Wykonujemy kolejno po sobie ćwiczenia 1,2,3,4,5,6 (po jednym powtórzeniu). Wykonaliśmy jeden cykl. Powtarzamy to 8 razy i mamy wykonaną 1 serię. Całość musimy wykonać jeszcze 2 razy.

Druga metoda oznacza, że każde ćwiczenie wykonujemy tyle razy ile jest cykli, po czym przechodzimy do następnego. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń mamy dopiero jedną serię.

Przykład metody II

Mamy 3 dzień 2 tygodnia - czyli musimy wykonać 3 serie po 8 cykli. Wykonujemy 8 powtórzeń ćwiczenia 1, 8 powtórzeń ćwiczenia 2 itd. Po wykonaniu 8 powtórzeń ćwiczenia 6 mamy skończoną jedną serię. Robimy w analogiczny sposób jeszcze 2 serie

Którą metodę wybrać?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Są zwolennicy obydwu wariantów tak jak z harmonogramami treningów. Większość osób stosuje pierwszy wariant, który równomiernie rozkłada wysiłek na wszystkie partie mięśni. Najlepiej dopasować rodzaj treningu i harmonogram do własnych upodobań i predyspozycji.